Después de un verano de playa, terraza y buenas intenciones, llega septiembre y miles de personas se calzan las zapatillas dispuestas a recuperar la forma de golpe. Y muchas acaban en la consulta del fisioterapeuta antes de que termine el mes. La paradoja es que la mayoría de esas lesiones no las provoca el ejercicio, sino las prisas. 

El cuerpo tiene memoria, pero también olvida rápido. Bastan unas pocas semanas de inactividad para que el músculo pierda tono, los tendones se vuelvan menos elásticos y el sistema cardiovascular baje de revoluciones. Por eso el error más común al retomar la actividad es querer arrancar donde lo dejamos en junio, como si el parón no hubiera existido. Los especialistas en medicina deportiva coinciden en que aumentar demasiado rápido la intensidad o la duración del ejercicio es la primera causa de lesión en quienes vuelven tras un descanso. Y lo tranquilizador es que buena parte de esas lesiones son evitables con medidas sencillas: se estima que hasta dos de cada tres podrían prevenirse simplemente planificando mejor la vuelta. 

¿De qué lesiones hablamos? Las que más llenan las consultas al reiniciar la temporada son casi siempre las mismas. Las tendinopatías y tendinitis, por sobrecargar un tendón que no está preparado para el volumen que le exigimos. Las distensiones y roturas musculares, típicas del que corre o juega al pádel sin haber calentado. Los esguinces de tobillo, favorecidos por un calzado gastado o una musculatura que ha perdido reflejos. La lumbalgia, cuando la zona media está débil y la técnica falla. Y la fascitis plantar, esa molestia en la planta del pie que aparece al aumentar los kilómetros sin darle margen al cuerpo. Casi todas comparten el mismo origen: hacer demasiado, demasiado pronto y, por tanto, la misma solución. 

La primera regla es la progresión. Nadie recupera en una semana lo que ha perdido en dos meses. Una pauta prudente y muy usada es no incrementar la carga (distancia, tiempo o peso) más de un 10% de una semana a otra, y reservar al menos un día de descanso entre sesiones exigentes para que el cuerpo se adapte. El descanso no es tiempo perdido: es cuando el músculo se reconstruye. Conviene además distinguir las agujetas normales del dolor agudo o punzante: lo primero forma parte del proceso, lo segundo es una señal de alarma que no hay que ignorar. 

La segunda regla, la que más se salta la gente con prisa, es calentar. Dedicar entre diez y quince minutos a preparar el cuerpo antes de cada sesión reduce de forma notable el riesgo de tirones y roturas. Y aquí un matiz importante que la ciencia deportiva ha ido afinando: el calentamiento eficaz no es estirar en frío y quedarse quieto, sino un calentamiento dinámico, con movimiento: trote suave, movilidad articular, activación de la musculatura que vas a usar… que suba de forma gradual la temperatura y el ritmo cardíaco. Los estiramientos estáticos y sostenidos se reservan mejor para el final, en la vuelta a la calma. 

La tercera medida es el equipamiento, y en particular el calzado. Unas zapatillas desgastadas o inadecuadas para tu deporte y tu superficie son una fuente silenciosa de lesiones: han perdido amortiguación y estabilidad justo donde más las necesitas. Renovar las zapatillas cuando toca, elegir el modelo adecuado para correr, para pista o para monte, usar ropa técnica que transpire y, en deportes de impacto o contacto, no escatimar en protecciones articulares, marca una diferencia real. A ello se suma algo tan básico como beber: llegar bien hidratado y reponer líquidos previene calambres y ese cansancio que, cuando la técnica se resiente, abre la puerta a las torceduras.  

La fascitis plantar es de las lesiones que más frustran: duele en los primeros pasos de la mañana, cuesta que remita y tiende a volver. Es la inflamación de la fascia, el tejido que va del talón a los dedos, y aparece al aumentar los impactos de golpe o entrenar con calzado sin soporte. Tenerla no obliga a parar del todo, sino a cambiar el impacto por actividades que mantengan la forma sin castigar el pie: natación, bicicleta estática pedaleando sentado, pilates adaptado o fuerza del tren superior. Mientras haya dolor, evita correr, saltar o caminar sobre suelo duro. Y suma cada día unos minutos de trabajo específico: estirar la fascia tirando de los dedos, rodar una pelota bajo la planta, arrugar una toalla con los dedos y hacer elevaciones de talón.  

Y si esta temporada quieres probar algo nuevo que de verdad merezca la pena, apunta una palabra: rucking. Consiste, sencillamente, en caminar cargando peso en una mochila o un chaleco lastrado, y se ha convertido en una de las grandes tendencias de forma física para 2026. Su atractivo es que multiplica los beneficios de una caminata normal sin apenas sumar riesgo: al mantener siempre un pie en el suelo, no castiga las articulaciones como correr, pero exige mucho más a piernas, espalda y zona media, mejora la fuerza y la resistencia a la vez y ayuda a conservar músculo y densidad ósea con la edad. No es una moda de gimnasio sin fundamento: médicos referentes en longevidad, como Peter Attia, lo practican y lo recomiendan precisamente por eso, y porque bajar cuestas con peso entrena lo que él llama “los frenos”, la capacidad de las piernas que se pierde al envejecer y que está detrás de muchas caídas en la edad adulta. Para empezar no hace falta un equipo militar: basta con cargar alrededor de una sexta parte de tu peso corporal e ir subiendo poco a poco, con la espalda erguida, hasta un tercio como mucho. Media hora, un par de días por semana, y a caminar.