Septiembre es, para muchos, el auténtico comienzo del año. Después del paréntesis del verano, volver a los horarios y a las obligaciones puede vivirse como una cuesta arriba… o como una oportunidad. Es el momento perfecto para recuperar los buenos hábitos que se relajaron con las vacaciones y, de paso, sumar alguno nuevo. Y merece la pena, porque no hablamos solo de llegar con más energía a octubre: la actividad física, el buen descanso y la alimentación mediterránea están asociados, según numerosos estudios, con una vida más larga y con mayor bienestar. 

La clave está en el enfoque. Los propósitos de “empezar el lunes a tope” suelen durar lo que dura la primera agujeta. Funcionan mucho mejor las metas pequeñas, concretas y realistas, esas que se pueden cumplir un martes cualquiera, aunque el día venga torcido. La idea no es castigarse por los excesos del verano, sino ir sumando gestos que nos hacen sentir bien hasta que dejan de ser un esfuerzo y se convierten en rutina. Con esa filosofía de “hábitos sí, agobios no” van estas diez claves. 

1. Ponte metas pequeñas y alcanzables 

El error más común de septiembre es la ambición desmedida: apuntarse al gimnasio siete días, empezar una dieta estricta y madrugar dos horas, todo a la vez y desde el primer lunes. Ese “todo o nada” es justo lo que hace que a la semana lo dejemos. La psicología del hábito apunta en la dirección contraria: es más eficaz elegir una conducta muy pequeña, ligarla a algo que ya haces y repetirla hasta automatizarla. En lugar de “voy a hacer ejercicio”, prueba con “salgo a caminar 15 minutos después de comer”.  

2. Vuelve a lo básico en la alimentación 

Tras un verano de comidas fuera de casa, fritos, helados y platos improvisados, no hace falta ninguna dieta milagro para reconducir la situación: basta con recuperar los básicos. Dejar en segundo plano los ultraprocesados y llenar medio plato de fruta y verdura suele ser suficiente como primer paso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que solemos traducir como unas cinco raciones, para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Y ojo con la trampa de las dietas muy restrictivas para “compensar”: suelen salir caras en forma de ansiedad y efecto rebote. El objetivo no es privarse, sino sumar comida de verdad. 

3. Un desayuno completo… que te guste 

Para mantener la energía estable durante la mañana, ayuda arrancar con un desayuno que nutra de verdad: una fruta, un lácteo como el yogur y una fuente de proteína como el huevo o los frutos secos sostienen mejor la saciedad que un bol de cereales azucarados. E importante: tiene que gustarte. De nada sirve proponerse fruta cada mañana si no la disfrutas, porque no aguantarás la costumbre ni una semana. Lo saludable no está reñido con lo rápido: abrir un yogur y echarle unas nueces y unos arándanos cuesta lo mismo que servirse cereales con leche. 

4. Recupera la hidratación  

En verano bebemos por sed y por calor; al llegar septiembre y bajar las temperaturas, muchos aflojan sin darse cuenta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija como ingesta adecuada de líquidos en torno a 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, contando el agua de todas las bebidas y también la que aportan los alimentos. Un truco práctico para no deshidratarse ni depender de “acordarse”: tener siempre una botella a la vista en el escritorio y beber un vaso al empezar cada tarea. Y recuerda que refrescos y zumos no son sustitutos del agua, aunque el hábito veraniego nos haya acostumbrado a ellos. 

5. Resetea tu reloj biológico 

El verano desajusta los ritmos circadianos: nos acostamos más tarde, alargamos las siestas y perdemos la regularidad. Recuperar un horario de sueño estable es lo que más acelera la adaptación a la vuelta. Los organismos sanitarios de referencia, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), recomiendan a los adultos dormir al menos 7 horas por noche de forma regular. Dormir poco no solo genera irritabilidad y cansancio: mantenido en el tiempo, se asocia a un peor control del metabolismo. La estrategia más eficaz no es forzar la hora de dormir, sino fijar una hora de levantarse constante, incluso el fin de semana; el sueño se reordena solo detrás. 

6. Busca la luz de la mañana 

La luz natural es el principal sincronizador de nuestro reloj interno. Por eso, exponerse a la luz del día durante la primera media hora tras despertar -dando un paseo, desayunando junto a la ventana o haciendo algo de ejercicio en el exterior- ayuda a “poner en hora” los ritmos circadianos y a dormir mejor esa misma noche. La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) señala además que la mañana es el mejor momento para la actividad física, porque no interfiere con el ciclo de vigilia y descanso. Como contrapartida, por la noche conviene atenuar luces y apartar pantallas: la luz intensa frena la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño. 

7. Retoma el ejercicio de forma progresiva 

Los gimnasios se llenan en septiembre de propósitos que se apagan en octubre, casi siempre por el mismo motivo: querer compensar de golpe el parón del verano. Pasar de un mes de sofá a entrenar una hora diaria solo trae agujetas, riesgo de lesión y desmotivación. Es mucho más sostenible empezar con sesiones cortas, de 20 a 30 minutos, dos o tres días por semana, alternando con paseos. El objetivo a medio plazo lo marca la OMS: entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana (o entre 75 y 150 si es intensa). Pero esa cifra es la meta, no el punto de partida. Lo importante es que el movimiento entre en la agenda; la intensidad ya subirá sola. 

8. No te saltes la fuerza 

Si solo pudieras añadir un tipo de ejercicio, que fuera este. La OMS recomienda a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, y no es un capricho estético: a partir de cierta edad perdemos masa muscular de forma natural (sarcopenia), y el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para frenar esa pérdida, proteger los huesos y mantener la autonomía con los años. No requiere grandes máquinas: sentadillas, zancadas y trabajo de core con el propio peso corporal sirven para empezar desde el primer día. Después se pueden sumar bandas elásticas o unas mancuernas. Pilates, baile o yoga son un buen acompañamiento, pero no sustituyen al trabajo de fuerza. 

9. Rompe el sedentarismo  

Cumplir con el ejercicio recomendado es importante, pero no basta si el resto del día lo pasamos sentados. La OMS es clara: hay que reducir el tiempo de sedentarismo, porque estar muchas horas quietos tiene efectos negativos, aunque entrenemos. La buena noticia es que se combate con gestos mínimos: levantarse cada 45 o 60 minutos, atender las llamadas de pie, usar las escaleras, aparcar más lejos o convertir una reunión en un paseo. Estas “pausas activas” apenas cuestan tiempo, encajan en cualquier jornada de oficina y suman más de lo que parece al final del día. 

10. Reserva unos minutos de calma cada día 

Volver a la rutina exige un reajuste mental que no siempre es rápido: el cuerpo se había acostumbrado a un ritmo más flexible y, de golpe, vuelven los horarios, las responsabilidades y la lista de pendientes acumulados. Contra esa tensión ayuda no pretender recuperarlo todo el primer día y, sobre todo, crear pequeños espacios de calma. Unos minutos de respiración consciente, meditación o yoga -por la mañana o antes de dormir- entrenan la atención, rebajan la activación del estrés y, además, nos hacen más eficaces en lo demás. Y como después del descanso solemos tener la mente más despejada, es también un buen momento para preguntarnos qué queremos conservar de lo que nos hizo sentir bien en verano.